Kosten som gör att du slipper järnbrist

Topp tre-listan av animaliska produkter

Högst upp på topplistan ligger de animaliska produkterna som innehåller mest hemjärn, den typen av järn som kroppen lättast tillgodogör sig.

Blodpudding toppar. Endast en skiva om dagen täcker dagsbehovet hos en fertil kvinna, vilket ligger på 15 milligram järn. Tunt paltbröd följer därefter: Fyra skivor dagligen räcker.

Därefter kommer rött kött, som innehåller rikligt med järn, men som kräver betydligt större mängd för att täcka dagsbehovet järn, 800 gram.

Topp 3-listan av vegetabiliska produkter

Vetekli toppar den vegetabiliska listan över järnhaltiga produkter. För att täcka dagsbehovet behöver man äta runt ett halvt kilo kli, vilket är en orimlig mängd. Samma sak gäller kakao som också har en bra järnhalt. Dock krävs stora mängder för att täcka dagsbehovet.

Torkad basilika och persilja kommer härnäst, två kryddburkar dagligen för att täcka dagsbehovet.

Böner, ärter och linser bör ofta finnas med i måltider. Nötter och fröer är också bra föda som kan komplettera en vegetarisk måltid. Det är bra att tänka lite kring hur man äter och vilka andra produkter som kan främja järnupptag. Exempel på det är broccolin och paprika, även frukt som är rik på vitamin C.

Vin, te och kaffe kan hindra järnupptag så därför är det bra att vänta till efter måltiden med sådana drycker.

Hjälpa järnupptaget på traven

Vegetabiliskt hem-järn är svårare att ta upp och därför kan man hjälpa kroppens upptag av järn en smula genom att lägga till en animalisk faktor till den vegetabiliska tallriken.

Man kan toppa den vegetariska tallriken med ett par räkor eller ät en skiva paltbröd, rekommenderar Johanna Andersson.

Man ska inte sträva efter att täcka behovet över en måltid, utan sprida ut intervallen på en dag eller en vecka.

Är du vegetarian eller vegan, tänk då på att äta fullkornsprodukter. Det är dubbla mängden järn i rågbröd, jämfört med vanligt vitt bröd.

Järntillskott

För kvinnor som är gravida kan det vara svårt att täcka det dagliga behovet av järn som stiger från 15 till 26 milligram järn per dag genom endast måltider.

Det kan i såna fall vara bra att tänka över om det kan vara bra att komplettera med järntabletter eller järnhaltiga kosttillskott som kan hjälpa till att skapa en bra balans.

Har man känslig mage för järntabletter, kan järn tas i flytande form. Järnhaltiga kosttillskott kan också fungera bra.

Två typer av järn

Det finns två typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn, skriver Livsmedelsverket.

Hemjärn är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och utgör ungefär hälften av järnet i kött och blodsbaserad mat.

Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande så kallat icke-hemjärn som inte tas upp av kroppen lika effektivt. Det påverkas också mer av andra ämnen.

Vitamin C, fisk och kött förbättrar upptaget av icke-hemjärn medan ämnen som polyfenoler (finns i till exempel te, vissa örttéer, kaffe, vin) och fytinsyra (finns i fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter) kan minska upptaget.

Läs också:

Så vet du om du har järnbrist

Kosten som optimerar din hälsa