Övningarna som gör dig starkare med åldern

Resa sig utan stöd

Sit-to-rise-övningen utvecklades i Brasilien under 1990-talet. En del forskare påstår uppmätta resultat kan förutsäga en persons livslängd. Det kanske är att ta i, men resultaten kan säga mycket annat om den kroppsliga styrkan. 

Sit-to-rise är ett en balans- och styrkeövning som är bra för äldre personer. Att träna upp sin styrka kan förebygga att man faller med sitt lilla barnbarn i famnen och bryter ben eller leder. Höftledsfrakturer kan leda till minskad muskelmassa och större risk för blodproppar eftersom man blir stillasittande. Att kunna resa sig utan stöd är alltså en viktig kroppsfunktion för alla – speciellt för äldre.

Många som gör sit-to-ride-övningen första gången får dåliga resultat, men det går att träna upp sig. I genomsnitt tar det 4-12 veckor att bli “duktig” och man ska vara medveten om att övningen är betydligt svårare än den ser ut.

Överkroppsstyrka: Push-ups

Antalet armhävningar man är kapabel att göra, mäter ens kapacitet till att lyfta sin kroppsvikt. Det här är främst en träning för överkroppen där flera muskler stärks: Lägre ryggmuskeln. axelmusklerna, bröstmusklerna, magmusklerna samt armmuskler. Handlederna blir också starkare genom den här övningen.

Bob har en träningskanal på Youtube för äldre personer och menar att tre till fyra pushups dagligen är bra. Det är fysiskt en krävande övning som inte alla klarar av när de kommit upp i en viss ålder, men då kan man istället köra den klassiska plankan.

Tycker man att horisontella pushups är för jobbiga kan man även göra dem stående, mot en vägg. Se video nedan.

Kärnmuskulär uthållighet: Sidoplanka 

Muskulär uthållighet är det som gör att man kan gå en längre sträcka eller bära sin resväska uppför en trappa utan att säcka ihop. I takt med att muskelmassan minskar, minskar också muskelstyrkan.

För att testa sin muskulära uthållighet kan man göra en sidoplanka med benen staplade på varann och knäna låsta. Armbågen ska vila mot golvet

Aerob träning: 12 minuters löpning eller 1 mils promenad

En version av det klassiska 12-minuters testet utvecklades av Dr. Kenneth Cooper, grundare av Cooper Institute i Dallas. Deltagarna ser hur långt de kan springa på 12 minuter för att beräkna sin kondition. Det baseras också på ålder och kön.

Coopers son, Dr Tyler Cooper, varnar dock för att det här testetinte är avsett för alla, utan främst för friska och aktiva människor.

Läs också:

Löpning till perfektion trots över 80

Dåligt flås? Bästa träningen för att sänka blodtrycket