Styrketräning: Avgörande för kroppens hälsa

Styrketräning med tunga vikter gav bäst resultat

Det visade sig att styrketräning med tunga vikter gav de bästa långvariga förbättringarna i ben- och muskelstyrka. Fyra år efter träningen var benstyrkan oförändrad bland deltagare som tillhört den “tyngre” träningsgruppen.

Gruppen som tränat måttligt upplevde däremot en minskning i benmuskulatur fyra år efter studien – även om det inte var signifikant.

Vad räknas som styrketräning?

Aerobics, styrketräning samt stretch- och balansövningar är träningsformer som är bra för att öva upp den kroppsliga muskulaturen samt balansen.

“Man kan tänka på styrketräning som att musklerna arbetar mot en kraft. För äldre personer är styrketräning avgörande för att bibehålla muskelmassa, benstyrka och rörlighet.”, berättar CNN:s fitnessexpert o ch idrottscoach Dana Santas.

Krafter kan inkludera vikter, elastiska band eller egen kroppsvikt genom exempelvis armhävningar eller knäböjning.

Övningar man kan göra hemma

Styrketräning är ett säkert kort när man blir äldre, vilket förbättrar kroppens styrka och motverkar benskörhet.

Santas rekommenderar knäböjning, där man sitter lätt på en stol och upprepade gånger ställer sig upp och sätter sig ned.

Om man har bra balans och tillräckligt med styrka kan man göra övningen med vikter. Det ger en betydligt effektivare träning.

Att stretcha arm-och benmuskler med elastiska band är också en bra övning. Man kan börja med lite lättare motstånd och sedan öka på styrkan.

Fördelar med knäböjning

Knäböjning i styrketräning är en av de bästa övningarna: Man bygger muskler samtidigt som man bränner fett. Att sitta i knäböjt läge befriar ryggen från belastning, vilket är bra för att få bort smärtor från nedre ryggfästet.

I stora delar av världen existerar knappast ryggont trots hårt kroppsarbete.  En av teorierna är att människor spenderar betydligt mer tid i knäböjande position vilket styrker fötter och vrister samtidigt som ryggen avlastas.

Om man är osäker i början och känner att man håller på att ramla baklänges när man ska sitta knäböjd, kan det bero på stela vrister. För att träna upp balansen är det bra att lägga en bok under varje fothäl, vilket gör övningen betydligt lättare.

Att kunna sitta i knäböjande position kräver starka fötter och det är bra att gå barfota så mycket som möjligt.

Tumregeln är att man ska aldrig känna smärta och man ska alltid börja träna med moderation. Den här videon på Youtube informerar grundligt i den här typen av övningar.

Läs också:

Så tränar du efter 60

Då är bästa tidpunkten för träning: “Förvånande”