Tre bra träningspass för balans och benmuskler

Regelbunden träning och rörelse ger bättre funktion och hälsa, men tänk på att den bästa träningen är den som blir av och att det aldrig är för sent att börja, det skriver Yle.

Att träna och röra dig på den nivå som passar just dig ger många bra effekter på hälsan, du blir starkare, piggare och sover bättre, dessutom minskar risken för fallskador och benbrott eftersom träning förbättrar din balans samt gör dig starkare och rörligare.

Det är viktigt att träna musklerna i benen och rumpan för att du så länge som möjligt ska kunna resa dig upp och gå dit du vill.

Du behöver inte träna på gym, du kan även träna dina ben hemma genom att exempelvis göra knäböj eller gå i trappor. Alla övningar nedan kan du även se i filmer på länken till Yle, ovan.

Fem övningar för bättre balans

Alla övningar ska göras på både höger och vänster fot och varje rörelse ska göras i cirka en minut. Gör gärna övningarna barfota.

1. Håll fötterna lite isär, ställ dig på tå och tillbaka ned, ta stöd av en stol om du behöver, om du kan sträcker du upp armarna i luften och sträcker på dig när du går upp på tå.
2. Sträck armarna rakt ut på sidan och tänk dig att du balanserar på ett tunt rakt streck. Håll ena fotens häl mot andra fotens tår och gå på det sättet några steg rakt framåt och sedan några steg rakt bakåt. Gör balansövningen med en bra hållning.
3. Om du behöver kan du hålla i en stol, annars står du med armarna sträckta rak ut åt sidan, lyft ena foten och placera den på insidan av andra benet, försök ha hälen ungefär i höjd med ditt knä. När du lyft ena foten kan du utmana dig själv genom att lyfta upp armarna och röra dem från sida till sida.
4. Placera en stol med sitsen vänd mot dig, lyft upp ena benet rakt bakåt, böj dig framåt och placera händerna på stolens sits. Om du inte behöver ta stöd av stolen kan du i stället hålla armarna rakt ut åt sidan.
5. Ta stöd av en stolsrygg om du behöver, annars håller du armarna rakt ut åt sidan, lyft ena benet och gör cirklar i luften med det, både framåt och bakåt.

Muskelstärkande övningar stående

De här övningarna kan både göras sittande och stående. Gör cirka tio repetitioner av varje rörelse och vila eller gör en övning i 40 sekunder och vila i 20 sekunder. Gör alla rörelser en till fyra gånger.

1. Ställ dig med fötterna isär med hela foten i golvet och böj knäna som om du ska sätta dig och res dig igen, gör dessa knäböj i den takt som passar bäst för dig.
2. Ställ dig med fötterna lite närmare varandra och sträck dig upp med armarna uppåt och böj knäna som om du ska sätta dig.
3. Stå på en fot, lyft upp ditt knä och håll benet lyft i tre sekunder, byt fot och gör likadant med det benet, det här tränar även din balans.
4. Ställ dig med benen brett isär, håll händerna vid axlarna och vrid överkroppen från sida till sida så att du får en vridrörelse i ryggen.
5. Ställ dig framför en vägg och gör armhävningar mot väggen.

Muskelstärkande övningar sittande

1. Sitt på en stol och marschera sittande på stället, använd både armar och ben och lyft upp dina knän ordentligt.
2. Sträck fram dina armar rakt ut och lyft ett ben i taget rakt ut samtidigt som du håller ut båda armarna.
3. Håll händerna bakom nacken och vrid dig åt ena sidan samtidigt som du lyfter den sidans ben.
4. Sätt dig med rumpan längre ut på stolen, håll fram händerna och gör en rörelse som om du rör om i en stor gryta framför dig. Rör först runt åt ena håller några gånger, sedan åt andra hållet.
5. Sträck dina armar rakt upp och titta uppåt, böj dig sedan framåt ned och rör vid dina vrister.

Övningarna som gör dig starkare med åldern

När kroppen åldras är det bra med regelbunden träning och fysiska övningar för att utveckla en resiliens mot sjukdomar och biologiskt åldrande. Här är några tips på hur man kan komma igång.