10 tips för bättre sömn: Så påverkar mörkret din trötthet

Morgonsol och kvällsljus – tidpunkten är viktig

Forskning från Umeå universitet visar att det just är mörkret som triggar melatoninproduktionen, vilket gör att många känner sig trötta under dagtid.

Jönköping University pekar dessutom på att ljus under morgonen hjälper kroppen att vakna, medan starkt ljus sent på dagen kan göra det svårare att somna på kvällen. Både hur mycket ljus vi får och när på dagen vi får det påverkar alltså kroppen.

Sömnproblem kan påverka vardagen

När sömnen blir störd påverkas mer än bara vår energi.

“Att sova dåligt påverkar så många delar av livet, förutom att känna sig trött, påverkas också vårt humör, koncentration och tålamod. Vi kan också få mer oro och hamnar i en  negativ spiral av ökad stress och oro, vilket gör det ännu svårare att sova”, förklarar psykologen Andrea Kööhler på Din Psykolog.

Långvarig sömnbrist kan påverka både arbete och sociala aktiviteter. Därför är det viktigt att förebygga problemen innan de blir allvarliga.

Vanor som hjälper din sömn

Trots att vi inte kan kontrollera mörkret finns många saker som kan hjälpa kroppen att anpassa sig.

Ett enkelt sätt är att få ljus tidigt på dagen, till exempel genom en kort promenad på förmiddagen. Även mulna dagar ger dagsljus som hjälper kroppen att vakna och hålla dygnsrytmen i balans.

Rutiner är också viktiga, menar Kööhler. Att gå och lägga sig och stiga upp vid samma tider varje dag ger kroppen tydliga signaler om när det är dags att vila. En lugn kväll med läsning eller avslappnande aktiviteter hjälper också hjärnan att förbereda sig för sömn.

10 tips för bättre sömn i höst och vinter

Här är psykologens bästa tips för att sova gott:

1. Få dagsljus tidigt – gå ut minst 30 minuter på förmiddagen.
2. Stabila sovtider – lägg dig och vakna ungefär samma tid varje dag.
3. Undvik sena tupplurar – kort vila går bra, men längre kan störa nattsömnen.
4. Regelbunden motion – rör på dig under dagen men undvik hård träning sent.
5. Kvällsrutin – skapa lugna rutiner med läsning, musik eller avslappning.
6. Minska skärmtid – stäng av telefon, dator och tv minst en timme före sängdags.
7. Sovmiljö – håll rummet svalt och mörkt för bättre sömn.
8. Undvik koffein och nikotin kvällstid – de kan fördröja insomningen.
9. Lätt kvällsmat – tunga måltider kan störa nattsömnen.
10. Sök hjälp vid behov – psykolog kan ge stöd och verktyg för att bryta negativa mönster.

När är det dags att söka hjälp?

Om tröttheten och sömnproblemen påverkar vardagen, arbetsförmåga eller sociala aktiviteter under flera veckor bör du kontakta vården. Känslor av oro, nedstämdhet eller brist på glädje kan också vara tecken på att stöd behövs.

Läs mer på News55: Överläkaren: “Detta är den vanligaste dödsorsaken i världen”

Se även: Studie: Dålig sömn ger äldre hjärna. Dagens PS