Foten är roten till allt – fem sätt att träna den

Träna stortån

Cecilia Elam säger att det är avgörande fotens stabilitet och kroppens rörelse att träna stortån. Böja med att hålla foten platt mot golvet och lyfta stortån utan att resten av foten lyfts.

“Sitt med fötterna i golvet. Lyft stortån samtidigt som småtårna hålls kvar i golvet. Håll stortåns bas förankrad för att bibehålla fotens stabilitet. Växla sedan och håll ner stortån medan du lyfter småtårna”, säger hon till SvD.

Gör varje rörelse tio gånger.

Använd olika skor

Toni Arndt säger att valet av skor är viktigt för att foten ska tränas. Tunna och flexibla skor som gör att du går mer som om du vore barfota låter dina tåmuskler jobba mer.

Högteknologiska skor med energiåtergivande material kan minska fotens dynamiska rörelse och muskelaktivitet, särskilt om de har styva sulor och om de används för ofta.

Toni Arndt säger att eftersom fötter både behöver träning och återhämtning är det smart att växla mellan olika skor.

Cecilia Elam påtalar att det är viktigt med rätt passform. Om en sko exempelvis klämmer på stortån förlorar du kraft i frånskjutet och det kan påverka funktionen i senan under foten.

Hållningen

Hon menar dock att det är viktigt att även se till helheten och inte bara fokusera på fötterna, en god hållning ör viktig, enligt henne kan hela systemet kollapsa om vi har dålig hållning.

Bra löpstil handlar exempelvis både om hållningen och om var foten hamnar i förhållande till höften, vilket många missar.

“Diskussionen om häl- eller framfotslandning styrs ofta av löpningens tempo. Ju högre tempo, desto mer tenderar man att landa på framfoten. Men det är också beroende av hållning och förmågan att aktivera rätt muskler i foten så att man får en kort landningstid och fjädrande effekt”, säger Cecilia Elam till SvD.

Hon säger att det är vanligt att fel muskler i foten aktiveras och att framsidan av underbenet ofta är överaktivt. Hon förklarar att den främre muskeln tar över när andra muskler inte gör sitt jobb.

Det gör ofta att man drar upp tårna och landar på hårda delar av fotsulan, en övning som stärker foten och tränar balans kan råda bot på det.

Stå rak med axel, höft och fotled i linje, tänk på en lätt knipkänsla och försök luta dig framåt med din vikt mot tårna och räta sedan upp dig igen.

Sedan lutar du dig bakåt och suger ned tårna i underlaget med hjälp av tårna och fotsukan. Gör detta tio gånger.

Gå barfota ibland

Barfotaövningar är enligt Toni Arndt ett bra sätt att aktivera fotens motoriska och sensoriska delar, det kan med rätt träning göra dina fötter starkare och stabilare.

Att gå barfota hemma eller göra hoppövningar barfota kan hålla dina fotmuskler i form.

Försök att gå och springa barfota på mjuka underlag, som gräs. När fotens muskler får arbeta utan stöd från skor tränas de naturligt och det stärker de små musklerna i foten samt tårna och fotvalvet.

Att gå i trappor barfota är också en effektiv övning som aktiverar fotens muskler och ger ökad styrka.

Cecilia Elam ger tipset att gå med flip-flops om du har svårt att gå helt barfota. Hon säger att 10–15 minuter om dagen i flip-flops faktiskt kan vara nyttigt.

Hon påminner om att återhämtning med rätt kost och vila också är avgörande för att bygga upp både muskler och senor, äldre personer kan behöva 72 timmars vila mellan träning.

Fem typer av träning som minskar effekten av åldrande

Vår kropp förändras när vi åldras och vi blir ofta fysiskt svagare, här är fem typer av träning som kan minska den effekten.