Här är bästa knepen för att fixa träningen 2024

Börja med mindre förändring

Folkhälsomyndighetens rekommendation är träning på måttlig nivå 150–300 minuter i veckan. Åsa Tornberg rekommenderar att man kanske börjar med 75 minuter i veckan under första kvartalet, dubblar det under andra kvartalet, kör 225 kvartal tre och 300 under fjärde kvartalet.

– Då har man gjort en väldigt bra förändring av sitt beteende, och det är stor sannolikhet att man håller i det, säger hon.

Vardagsmotionen kan enkelt plussas på genom att till exempel gå eller cykla till jobbet, ta trappan istället för hissen eller hoppa av bussen en station tidigare. Väljer man gymmets konditionsmaskiner är ett rimligt tempo att man kan prata med en kompis lite kort under träningen. Den som kör styrketräningsmaskiner ska orka mellan sex och tolv repetitioner åt gången och öka belastningen i maskinerna succesivt efter hand.

Att sätta upp ett mål, som till exempel springa ett lopp, är det vanligt att många gör. Det är i och för sig specifikt, tydligt och mätbart och kan vara motiverande. Men att springa ett lopp säger ingenting om hur man tar sig dit, menar Åsa Tornberg.

– De små målen kan vara att de första tre månaderna kanske man måste öva så man kan springa två kilometer i sträck, beroende på hur tränad man är, och att man ökar sträckan på det sättet, säger hon till TT.

Skynda långsamt

Det är en god idé att söka stöd för att komma igång, till exempel av en personlig tränare, en fysioterapeut eller i gemenskaper.

– Det finns olika “träningscommunities” man kan få stöttning av. Att få stöd och guidning är något man vet hjälper.

Att tänka långsiktigt, och att alltid starta om på nytt, till exempel efter en förkylning eller om det av någon annan anledning inte blir någon träning på någon eller några veckor. Då ska man inte ge upp.

– Jag tror att det är viktigt att om man skulle komma av sig är det inte kört, utan det viktiga är att man kommer i gång igen, säger Åsa Tornberg.

Det är alltid bättre att träna lite, än ingenting alls.

– Det är ett positivt att man vill röra på sig. Så det är ett bra nyårslöfte att investera i sig själv och sin framtid. Men skynda långsamt, säger hon.

Fakta: Träna smart

S – Specifikt. Formulera ett tydligt mål. Vad ska du träna? Blir det gym, jogga, innebandy, en kombination eller något helt annat?

M – Mätbart, exempelvis tre gånger 25 minuter i veckan.

A – Accepterat eller Attraktivt. Att målet är något du verkligen vill nå och tycker är roligt. Att hitta en träningsform som passar en själv.

R – Realistiskt. Det ska vara uppnåeligt och genomförbart. Finns tiden, har du stöd av dina nära? Är det lagom? Ställ frågan om det här är något som verkligen kan fungera.

T – Tidsbundet. Sätt upp ett tydlig tidpunkt då målet (eller delmålen) ska vara uppnått. Tre månader i taget är en rimlig nivå.

Målformuleringen kan också användas inom andra områden, exempelvis inom en organisation.

Källa: TT