Här är tio skäl att njuta av nötter i jul

Det finns en hel del nyttigheter i nötter och många har för vana att äta dem året runt. Men som traditionen bjuder kan det bli lite extra kring jultider, då nötter och mandlar förekommer i många sammanhang. Tidningen Hälsa har gjort en sammansättning av goda skäl att äta nötter.

Här är tio bra anledningar till att äta nötter:

1. Studier har visat att de som äter ungefär 20 gram osaltade nötter några gånger i veckan är mer skyddade mot livsstilssjukdomar jämfört med de som sällan eller aldrig äter nötter. Enligt de nya kostråden är rekommenderat dagsintag en handfull osaltade nötter, vilket motsvarar cirka 20 till 30 gram, men även mindre doser har alltså positiva effekter.
2. Nötter är nyttiga, men innehåller också relativt mycket kalorier. För att det inte ska bli för mycket kan det vara klokt att köpa nötter med skal. Då krävs det lite tid och arbete för att komma åt det goda och du äter förmodligen lite mer lagom mängd.
3. Nötter innehåller mycket av de nyttiga omättade fettsyrorna. Likaså fibrer, vegetabiliskt protein, antioxidanter och andra näringsämnen. Särskilt nyttiga är de för hjärtat. Det har visat sig att människor som äter nötter både minskar nivån av LDL – det ohälsosamma kolesterolet samt det totala kolesterolet i blodet, vilket i sin tur minskar risken för hjärtsjukdom.
4. En fiberrik kost är bra för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, men det gör också gott för vår tarmhälsa. Nötter innehåller mycket fibrer, dessutom är det en bra proteinkälla som är viktigt för att bygga och underhålla kroppen.
5. Nötter är kaloririka, men samtidigt ger de en god mättnadskänsla, vilket kan leda till minskat sug och behov av annan mat. Man har inte heller funnit något betydande samband i studier som undersökt nötintag och viktändring, så risken att gå upp i vikt av att äta nötter är inte särskilt stor om man äter med måtta.
6. Mer om kalorier. För den som lider av övervikt eller obesitas lönar det sig ofta för att se över kosten. Nötter är vanligtvis inte det första som behöver uteslutas, men man får se till att det man äter finns plats inom det totala kaloriintaget per dag, och inte uppepå. Det är även skillnad på kaloriinnehåll i olika nötter. Till exempel innehåller macadamianötter cirka 740 kcal per 100 gram, medan pistagenötter är de minst kaloririka med 590 kcal per 100 gram.
7. Några som kan dra särskild nytta av att äta osaltade nötter är veganer och vegetarianer, eftersom nötter är en bra källa till näringsämnen som inte är så vanliga i vegetabiliska livsmedel. Det kan även vara en god idé för den som äter kött och konsumerar en del ljusa spannmålsprodukter att ersätta en del av detta med nötter. Det är ett enkelt sätt att göra kosten hälsosammare.
8. Om du äter nötter med hårt skal som måste knäckas, skrapa inte bort den bruna hinnan som täcker till exempel hasselnötter och mandlar. Ungefär hälften av de nyttiga antioxidanterna finns nämligen i denna hinna. Antioxidanter behöver kroppen för att skydda våra celler. Kroppen producerar visserligen vissa antioxidanter själv, en del behöver vi också få i oss genom kosten.
9. Välj osaltade nötter i första hand. Ett högt intag av salt under en längre tid är kopplat till för högt blodtryck. Så den dagliga dosen nötter som rekommenderas ska vara osaltade, medan man kanske njuter av saltade varianter mer sällan och vid speciella tillfällen.
10. Alla slags nötter är hälsosamma och goda källor till vitamin E, magnesium, kalium och zink. De har också lite olika egenskaper. Mandlar är till exempel en extra bra källa till kalcium och jordnötter är en särskilt bra källa till folat. Jordnötter är tekniskt sett en baljväxt, men ändå hälsosamma. Trädnötter, som valnötter, hasselnötter, cashewnötter, pistagenötter och pekannötter och mandlar har enligt studier visat sig bidra till att sänka kolesterolet. Variation är bra och det är smart att ha flera burkar på köksbänken med olika nötter.

Källa: Tidningen Hälsa, Henrik Lian, klinisk näringsfysiolog vid universitetet iAgder och Dagfinn Aunde, förstelärare vid Oslo nya högskola.