När kroppen åldras är det bra med regelbunden träning och fysiska övningar för att utveckla en resiliens mot sjukdomar och biologiskt åldrande. Här är några tips på hur man kan komma igång.
Cecilia Bolter
Uppdaterad: 02 juni 2024Publicerad: 02 juni 2024
ANNONS
ANNONS
Mest läst i kategorin
Vi blir alltmer fokuserade på våra begränsningar såsom livslängd och har därför ett betydligt större hälsomedvetande idag än för några decennier sedan.
Nu vet man väldigt mycket om vad kroppen behöver för att må bra stå emot sjukdomar. Många diet- och kosttrender har vuxit fram och en del av dem har visat sig mediokra eller rent av dåliga, men de som är riktigt bra kvarstår.
Åldrande är tyvärr ingenting som vi kan övervinna, endast förlänga. Att hålla kroppen i god kondition är en viktig åtgärd på vägen mot ett sunt åldrande. Så vad bör man tänka på när man ska komma igång med träningen?
Hitta dig själv
Att hitta sig själv låter klichéaartat men i fysiologiska sammanhang betyder det att man mäter kroppens prestation utifrån vissa övningar som är speciellt bra för kondition och styrka. Man kan prata om muskulär uthållighet. Om man vill träna upp sin kondition är rutin och självdisciplin avgörande för att nå resultat.
“Man bör utveckla en rutin för regelbunden träning, vilket sänker den biologiska åldern, berättar Dr. Randall Espinoza, biträdande direktör vid UCLA Longevity Center för WSJ. En studie har visat att regelbunden konditionsträning livet ut kan vrida en 80-årings biologiska klocka ner till en 35-årings.
Det handlar förstås inte bara om kost och träning. Sömn och intellektuell såväl som social stimulans är viktiga faktorer som också gör att man kan åldras med större dignignitet.
Här är några övningar som man kan göra för att mäta sin biologiska ålder, men också integrera i en daglig träning för att bli starkare.
ANNONS
ANNONS
Senaste nytt
Resa sig utan stöd
Sit-to-rise-övningen utvecklades i Brasilien under 1990-talet. En del forskare påstår uppmätta resultat kan förutsäga en persons livslängd. Det kanske är att ta i, men resultaten kan säga mycket annat om den kroppsliga styrkan.
Sit-to-rise är ett en balans- och styrkeövning som är bra för äldre personer. Att träna upp sin styrka kan förebygga att man faller med sitt lilla barnbarn i famnen och bryter ben eller leder. Höftledsfrakturer kan leda till minskad muskelmassa och större risk för blodproppar eftersom man blir stillasittande. Att kunna resa sig utan stöd är alltså en viktig kroppsfunktion för alla – speciellt för äldre.
Många som gör sit-to-ride-övningen första gången får dåliga resultat, men det går att träna upp sig. I genomsnitt tar det 4-12 veckor att bli “duktig” och man ska vara medveten om att övningen är betydligt svårare än den ser ut.
ANNONS
Överkroppsstyrka: Push-ups
Antalet armhävningar man är kapabel att göra, mäter ens kapacitet till att lyfta sin kroppsvikt. Det här är främst en träning för överkroppen där flera muskler stärks: Lägre ryggmuskeln. axelmusklerna, bröstmusklerna, magmusklerna samt armmuskler. Handlederna blir också starkare genom den här övningen.
Bob har en träningskanal på Youtube för äldre personer och menar att tre till fyra pushups dagligen är bra. Det är fysiskt en krävande övning som inte alla klarar av när de kommit upp i en viss ålder, men då kan man istället köra den klassiska plankan.
Tycker man att horisontella pushups är för jobbiga kan man även göra dem stående, mot en vägg. Se video nedan.
Kärnmuskulär uthållighet: Sidoplanka
Muskulär uthållighet är det som gör att man kan gå en längre sträcka eller bära sin resväska uppför en trappa utan att säcka ihop. I takt med att muskelmassan minskar, minskar också muskelstyrkan.
ANNONS
För att testa sin muskulära uthållighet kan man göra en sidoplanka med benen staplade på varann och knäna låsta. Armbågen ska vila mot golvet
Aerob träning: 12 minuters löpning eller 1 mils promenad
En version av det klassiska 12-minuters testet utvecklades av Dr. Kenneth Cooper, grundare av Cooper Institute i Dallas. Deltagarna ser hur långt de kan springa på 12 minuter för att beräkna sin kondition. Det baseras också på ålder och kön.
Coopers son, Dr Tyler Cooper, varnar dock för att det här testetinte är avsett för alla, utan främst för friska och aktiva människor.
Läs också:
Löpning till perfektion trots över 80
ANNONS
Dåligt flås? Bästa träningen för att sänka blodtrycket
Läs mer från News55 - vårt nyhetsbrev är kostnadsfritt:
Cecilia Bolter
Erfaren journalist som bevakar ämnen som samhälle, hälsa, livsstil och trender för News55
Cecilia Bolter
Erfaren journalist som bevakar ämnen som samhälle, hälsa, livsstil och trender för News55
ANNONS
ANNONS
Senaste nytt
ANNONS
