Träning efter 50 – en viktig investering i livskvalitet

Träningens betydelse för äldre

Enligt Håkan Westerblad, professor i cellulär muskelfysiologi vid Karolinska institutet, är det inte åldrandet i sig som bromsar den fysiska utveckligen.

 “Musklerna blir lite långsammare och svagare med åren, det är ett biologiskt åldrande vi inte kan göra så mycket åt”, säger han i SvD.

Det största skälet till att äldre tappar styrka och ork är att de rör sig mindre, förklarar han.

Rätt träning kan därför göra stor skillnad. Kondition, styrka, rörlighet och balans är avgörande för att förebygga skador, bibehålla funktionsförmåga och öka livskvaliteten.

Variation och återhämtning

Peter Edholm, forskare vid Halmstad Högskola, påpekar att återhämtning blir viktigare med åldern. Bindväv, leder och senor behöver längre tid att reparera sig.

“Det är inget farligt med intensiv träning eller hög tränings­volym högre upp i åldrarna, så länge man ger kroppen tid att åter­hämta sig”, säger han till SvD.

Att planera vilodagar och variera intensitet är därför centralt för hållbar träning.

Kost och protein för musklerna

Forskning visar att äldre, har minskad anabol känslighet. Det innebär att kroppen inte omsätter protein lika effektivt som tidigare, enligt Peter Edholm.

“Då behövs mer protein per måltid för att motverka muskelnedbrytning, särskilt vid träning. Fullvärdiga källor som ägg, mejeriprodukter och kött är mest effektiva”, säger han

Han berättar att vanlig svensk kost, som innehåller cirka 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt, räcker för de flesta som tränar några gånger i veckan. Men rekommenderar 25–40 gram högkvalitativt protein per måltid vid tung träning.

Långsiktig träning ger hälsa och livskvalitet

Nyckeln till hållbar träning efter 50 är regelbundenhet, variation och realistiska mål.
Träning på äldre dar är en viktig investering i livskvalitet.

Fokus bör ligga på att stärka muskler, kondition och balans, inte att återgå till ungdomens nivå. Små, kontinuerliga insatser ger stora hälsoeffekter över tid och gör det möjligt att leva ett aktivt och självständigt liv långt upp i åren.

Sömnen förstärker träningseffekten

Sömn är avgörande för återhämtning och prestationsförmåga. Håkan Westerblad betonar att god sömn för viktigt för att kroppen ska fungera som den ska.

För äldre (65+ år) rekommenderar forskningen i regel 7–8 timmars sömn per natt.
Lite kortare kan ibland fungera, men under 5 timmar ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom, minnesproblem och sämre immunförsvar.

Samtidigt förändras sömnen med åldern: den blir ofta ytligare, man vaknar lättare och behöver kanske en kort vila på dagen. Det viktiga är inte att sova som när man var 20, utan att känna sig utvilad och ha energi i vardagen.

Den genomsnittliga sömnlängden i Sverige 7,25 timmar (alltså 7 timmar och 15 minuter).

Läs mer på News55: Forskare: Träning kan bli räddningen efter cancer

Se även: Sömn viktigare än träning i ny hälsorapport – här är tre udda tips till bättre nattvila. Dagens PS