Fem typer av träning som minskar effekten av åldrande

Musklerna

Det är en naturlig del av åldrandet att våra muskler blir svagare, men för en del går försämringen snabbare än normalt, ett tillstånd som kallas sarkopeni, det skriver Karolinska Institutet.

Muskelförsämringen börjar vanligtvis i 30-årsåldern och accelererar efter 60-årsåldern. När vi förlorar muskelmassa kan det bli jobbigare att utföra dagliga aktiviteter och risken för fall och skador ökar.

Det är avgörande för vår rörlighet, balans och vårt funktionella oberoende att vi bibehåller vår muskelstyrka.

“Efter 50 års ålder tappar kvinnor 8 procent av sin muskelmassa årligen. Och eftersom muskler bränner kalorier bidrar muskelförlusten till viktökning när kvinnor åldras och inte nödvändigtvis justerar sitt kaloriintag eller träningsschema”, säger Stephanie Faubion till CNN.

Hon är medförfattare till en studie från december 2024, om klimakteriet och dess symtom, och medicinsk chef för Mayo Clinics Center for Women’s Health i USA.

Bentätheten

Vår bentäthet minskar naturligt med åldern, vilket ökar risken att drabbas av frakturer och benskörhet, osteoporos. På grund av sjunkande östrogennivåer är risken särskilt stor för kvinnor efter klimakteriet.

Osteoporos ger svaga och sköra ben, det är ett stort problem för både kvinnor och män, särskilt de som har stillasittande livsstilar.

Enligt Stephanie Faubion är det en vanlig missuppfattning att vi bara kan bevara vår bentäthet genom att lyfta vikter.

Viktbärande träning

Hon säger att det är viktbärande övningar, inte styrketräning, som är mest effektivt för att bygga bentäthet.

Enligt NHS är viktbärande träning en form av träning där dina ben och fötter stödjer din vikt och en form av träning som personer över 60 år kan dra nytta av att göra regelbundet.

“Kraftfull viktbärande träning, som att springa, hoppa, dansa, aerobics och till och med hoppa upp och ned på plats, är alla användbara sätt att stärka dina muskler, ligament och leder”, skriver NHS.

För att effektivt motverka åldersrelaterade förändringar behöver du göra övningar som bygger styrka, förbättrar rörligheten, förbättrar balansen och ökar din kardiovaskulära hälsa.

Genom att konsekvent göra vissa specifika övningar kan du förebygga och motverka de här åldersrelaterade försämringarna och upprätthålla en aktiv livsstil med högre livskvalitet långt upp i åldern.

Motståndsträning

Motståndsträning bekämpar muskelförlust. Det kan inkludera styrketräning, gummibandsövningar och viktbärande träning som kroppsviktsövningar, exempelvis armhävningar och knäböj.

Styrketräna med fokus på alla större muskelgrupper minst två till tre gånger i veckan, börja med mindre motstånd och öka gradvis allt eftersom du bygger styrka.

Rörelsefokuserad träning

Rörligheten, för att förhindra stelhet, stödja funktionellt rörelseomfång i dina leder och minska risken för mjukdelsskador är det viktigt att du upprätthåller din muskelhälsa.

Rörlighetsfokuserade träningsformer som yoga och pilates kan också till att hålla dina muskler och leder friska och rörliga.

Balansträning

Det är viktigt att träna balansen eftersom fallskador är ett stort problem för äldre. Traditionell balansträning på ett ben och övningar med en stabilitetsboll kan förbättra din balans, bålstyrka och koordination.

Om du integrerar sådana övningar i din träningsrutin kan du avsevärt minska risken att ramla och drabbas av fallskador.

Konditionsträning

Det är viktigt med konditionsträning för att upprätthålla din hjärthälsa, förbättra din cirkulation samt öka din kaloriförbränning och din totala uthållighet.

Mindre påfrestande aktiviteter som promenader, simning eller att cykla på en motionscykel är bra val för dig som är äldre. Promenader ger dessutom inte bara fördelar för din hjärthälsa.

“Promenader är utmärkt viktbärande träning för att bygga bentäthet när vi åldras”, säger Stephanie Faubion till CNN.

Träning en gång i veckan minskar risken för demens

För att minska risken för demens är det lika effektivt att bara träna på helgen som att köra regelbundna träningspass under hela veckan.