Förbättra din hälsa – på en minut

I trendspaningen inför det nya året om stora hälsotrender 2024 i MåBra lyfte träningsprofilen Sofia Ståhl särskilt fram mikrovanorna som goda rutiner för att få en bättre hälsa.

– Vi fokuserar ännu mer på mikrovanor, alla små saker som gör stor skillnad! Vi gör det helt enkelt enklare för oss att må bättre, förutspådde hon och andra experter på området.

Detta har många anammat och tilltalas av att det är enkelt och inte kräver att man ställer om hela sitt liv för att leva hälsosammare. Chansen att lyckas med en bra helhet är dessutom större om man adderar små positiva förändringar och en sak i taget, enligt MåBra.

Lista: Knep för din hälsa

Starinsider har listat några knep som enkelt kan införas i vardagen för ett bättre välmående. Många tar mindre än en minut men kan göra stor skillnad för hälsan.

• Drick vatten på morgonen. Det bästa du kan göra så fort du vaknat är att dricka ett stort glas vatten innan morgonkaffet. Under natten blir våra kroppar uttorkade och vatten sätter igång hjärnan, njurarna och tarmarna snabbare.
• Träna i trappor. Att energiskt gå 60 steg på 20 sekunder tre gånger om dagen, tre dagar i veckan i sex veckor förbättrar konditionen med cirka fem procent. Detta kan verka obetydligt, men det kan bidra till att minska utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar.
• Förbered ett nyttigt mellanmål. Lägg en minut på morgonen, eller kvällen innan på att skära upp minst en frukt eller grönsak som du kan tugga på under dagen. På så vis kan du öka intaget av fibrer, mineraler, vitaminer och antiinflammatoriska fytokemikalier. Det kommer även bidra till att förbättra matsmältningen, främja frisk hud och håller blodsockret stabilt. Även ditt humör och motivation kan förbättras av denna goda vanan för din hälsa.
• Spring och få starkare benmassa. Att springa minst en minut om dagen har kunnat kopplas till fyra procent bättre benhälsa jämfört med att springa mindre än en minut. Detta är särskilt viktigt eftersom nedgången i benmineraldensitet efter klimakteriet ligger på cirka en procent per år.
• Lägg till lite extra protein på frukosten. Att äta lite protein på morgonen bidrar till att hålla blodsocker- och energinivåerna stabila. Detta innebär att din hunger och humör förblir stabilt också. Ett tips är att tillsätta lite extra växtbaserat protein, till exempel hampafrön, till din smoothie, yoghurt eller havregrynsgröt.
• Var snällare mot dig själv. Vi visar oftare större medkänsla och förståelse mot andra än oss själva. Om du är på väg att vara för hård och nedlåtande mot dig själv under dagen – stanna upp några sekunder och fråga dig själv: “Hade jag sagt det här till någon av mina närmsta vänner?”
• Justera temperaturen. Svalare temperaturer hjälper dig att sova djupare och därmed uppleva färre sömnstörningar. Så ett tips är att sänka temperaturen lite efter middagen och sedan lite ytterligare vid läggdags. Sikta på 18 grader vid läggdags.
• Pausa i målet. Att känna efter hur det står till med hunger- och mättnadsnivå är ett bra sätt att inte överäta. Innan du börjar äta kan du ägna en liten stund åt att fysiskt dela upp maten på mitten, nästan som ett litet “farthinder”. När du ätit upp hälften på tallriken påminner det dig om att sakna ner och känna efter om du är mätt på det du ätit.
• Torka händerna. Det är viktigt att tvätta händerna, men även att torka dem ordentligt. Att lägga 20 sekunder på att tvätta och 20 sekunder på att torka är klokt att göra eftersom fuktiga händer är mer mottagliga för bakterier.
• Använd kroppsvikten. Att bryta av med ett snabbt och kort träningspass, till exempel som en paus i kontorsarbetet, är en god idé. Testa att göra knäböj med din egen kroppsvikt i en minut. Detta kommer att öka blodflödet, bidra till att stärka dina ben och förbättra rörligheten i höfter, fotleder och ryggrad.
• Lindra ryggvärk. Sätt dig rakt på en stol, lägg händerna på låren och håll axlarna nere. Dra axlarna bakåt, kläm ihop skulderbladen och håll kvar i fem sekunder. Upprepa detta tre till fyra gånger dagligen. Det stärker ryggmusklerna och lindrar ryggvärk.
• Tre djupa andetag. Stanna upp och ta tre djupa andetag. Denna övning kan sänka din puls, blodtryck och förbättra ditt humör. Var fokuserad på varje andetag. Tänk också på tre saker som går bra för dig, eller saker som du ser fram emot inom en snar framtid. Skriv sedan ner dem.
• Skicka ett meningsfullt sms. Sprid vänlighet och visa uppskattning. Det är en humörhöjare både hos mottagaren och dig själv. Så ta fram telefonen och skicka en uppriktig komplimang till någon du älskar.
• Undersök dina bröst. Lägg en minut en gång i månaden på denna viktiga handling för din hälsa och du har chans att tidigt upptäcka eventuella förändringar. Glöm inte att även undersöka armhålorna.
• Stärk bäckenbotten. Gör fem kegelövningar i tio sekunder vardera när du sitter ner. För att göra dem, spänn (och släpp) musklerna du hade använt för att stoppa urinflödet utan att engagera dina övre magmuskler, lår eller rumpa. Att göra dessa regelbundet stärker bäckenbotten och motverkar problem som till exempel inkontinens.

Källa: Starinsider

Läs vidare:

Så kan du rädda din relation – på 30 sekunder

Så minskar du risken att dö i förtid med 40 procent

Tips: Skonsam men effektiv träning för seniorer