Nio vanor som ger dig bättre sömn

Pauser

För att få bättre sömn är det viktigt att hålla sig aktiv hela dagen, men överdrifter kan slå tillbaka och göra att du blir stressad.

Att konstant ha en stressrespons aktiverad kan störa förmågan att bygga upp kroppens sömntryck.

Sträva efter balans med korta perioder av aktivitet följt av återställande pauser. Avsiktliga pauser hjälper till att reglera nervsystemet, förbättrar stresshanteringen och främjar i slutändan en mer rofylld sömn.

Varva ned

Efter en stressig dag kanske en spännande film eller ett träningspass hjälpa dig att varva ned och det kan visserligen minska din stress, men det kan stimulera dig för mycket för sömn eftersom en aktiv hjärna inte är redo att somna.

Det kan göra stor skillnad för din sömnkvalitet att ta lite tid till att lugna ditt sinne under dagen.

Varva ned genom att exempelvis läsa en bok, dricka en kopp örtte, ta en promenad, ta ett varmt bad eller en varm dusch, meditera eller göra några andningsövningar, det skriver Oura.

Regelbundna måltider

Din sömn kan störas om du äter en tung måltid på kvällen eftersom det håller ditt matsmältningssystem aktivt, höjer din kroppstemperatur och hämmar produktionen av sömnhormonet malatonin.

Du kan undvika de störningarna genom att inte äta någonting två timmar innan läggdags.

Vad du äter under dagen påverkar också din sömnkvalitet, exempelvis kan kroppens inre klocka störas av att du hoppar över frukosten och i stället bara dricker kaffe.

När du bryter nattens fasta med en näringsrik frukost hjälper det till att signalera till din kropp att det är dag och det stödjer din dygnsrytm.

Frukosten utlöser frisättningen av insulin, som hjälper till att återställa sin levers inre klocka. Det finns flera forskare som tror att levern spelar en viktig roll i kroppens cirkadiska rytm.

Individuella faktorer kan också påverka hur måltider påverkar vår sömn.

Koffein

Halveringstiden för koffein är fem till sju timmar, det innebär att efter den tiden finns hälften av det koffein du konsumerat kvar i din kropp.

Om du är känslig för koffein kan det störa din sömn, undvik därför att dricka kaffe efter klockan 12 på dagen.

Sovrummet för sömn

Hjärnan skapar naturligt associationer mellan platser och beteenden, det gäller även ditt sovrum och din säng.

Om du ofta använder din säng för aktiviteter som att arbeta, titta på tv eller kolla igenom din telefon, kan det bli svårt för din hjärna att associera din säng med vila och sömn.

Att arbeta på kvällen kan hålla din hjärna i ett aktiverat tillstånd och det stör din förmåga att slappna av och somna. Försök skapa gränser och lägg undan ditt arbetsmaterial när du är klar för dagen.

Om du reserverar din säng för sömn förstärker du kopplingen till vila och gör det lättare för din hjärna att varva ned och det stödjer en hälsosammare sömncykel.

Vakna

Om du har svårt att sova kan du behöva vara strikt med vilken tid du vaknar på morgonen, och det gäller alla dagar, även de dagar du är ledig.

Det är vanligt att vilja ta sovmorgon på helgen, men det kan förändra din dygnsrytm och göra att du har svårare att somna på kvällen.

Om du vaknar vid samma tid varje dag hjälper du din kropp att etablera en förutsägbar rytm och du får lättare att somna och vakna naturligt.

Ljus

En av de mest kraftfulla drivkrafterna för vår dygnsrytm är solljus så när du vaknar på morgonen är det bra att vara i en miljö som är så ljus som möjligt, även om du behöver artificiellt ljus för det.

Det bästa är att gå ut och njuta av naturligt solljus. Morgonljuset signalerar till kroppen att den ska vara vaken och det hjälper till att nollställa kroppens inre klocka och utlösa en kortisoltopp.

Det är en process som kickstartar dagen och börjar bygga upp nytt sömntryck inför kommande natt.

Lika viktigt som att få ljus på morgonen är det att begränsa ljusexponeringen på kvällen när det börjar bli läggdags. då bör du dämpa belysningen och begränsa din skärmtid.

Utmaningar

Många som har svårt att sova känner att de har tillbakahållen energi som kan resultera i rastlöshet och tankar som snurrar runt i huvudet.

Att göra något, som att träna, lösa korsord eller ta en kall dusch, kan fungera som ett kort stressutbrott som aktiverar din kropps adaptiva mekanismer.

De här korta utbrotten av stress ökar nivåerna av kortisol och adrenalin, vilket aktiverar det sympatiska nervsystemet, gasen. Aktiveringen motverkas dock snabbt av ditt parasympatiska svar, bromsen.

Den här förändringen av nervsystemet hjälper dig att få bort överflödig energi så att du blir mentalt och fysiskt redo för sömn.

Tre enkla tips för bättre sömn

Det finns några enkla sätt att få bättre sömn, här är ett par sömnläkares bästa tips för en god natts sömn.