Tips: Skonsam men effektiv träning för seniorer

Genom att regelbundet gå eller springa på ett löpband kan du förbättra din balans och stärka ditt hjärta. Rachel MacPherson jobbar som personlig tränare och tipsar på sajten Eat This, Not That! om ett pass särskilt anpassat för seniorer. 

Träningspasset kan förbättra din uthållighet och beskrivs som både säkert och skonsamt för hjärtat.

– Seniorer har väldigt olika behov och förmågor, men att bli äldre innebär att man måste vara uppmärksam på ledvärk, muskelförlust och kardiovaskulär hälsa, säger MacPherson och fortsätter:

– Det här löpbandspasset för seniorer prioriterar hjärthälsa, muskelstyrka, balans och övergripande välbefinnande med en lättanpassad rutin med låg effekt.

Vuxna personer över 18 år rekommenderas att varje vecka vara fysiskt aktiva och hålla måttlig intensitet i minst 150 minuter, enligt Folkhälsomyndighetens rekommendationer. Gör man MacPhersons löpbandspass minst fem gånger i veckan når man upp till dessa rekommendationer. 

Träning på löpband

MacPhersons träningspass inleds med uppvärmning på löpbandet, sedan tjugo minuter gång och intervaller, därefter balans- och styrkeövningar och slutligen nedvarvning.

1. Uppvärmning (5 minuter)
   Värm upp i fem minuter med en rask promenad på löpbandet för att höja pulsen och öka blodflödet till musklerna.
   – Börja med en lugn promenad på löpbandet. Ställ in hastigheten på ett behagligt tempo där du lätt kan prata utan att bli andfådd. Uppvärmning är viktigt eftersom det förbereder kroppen för träning, minskar risken för skador och gradvis ökar din hjärtfrekvens, säger Rachel MacPherson.
   
2. Träning på löpbandet (20 minuter)
   Gå i snabb takt i tio minuter. Håll ett  lagom tempo – du ska kunna hålla en konversation utan svårigheter. Börja utan lutning för att gradvis öka till omkring två till tre procent.
   
   Under fas två ska du träna intervaller, genom att växla mellan att gå en minut i snabbt tempo (så att det är ansträngande att prata) och en minut i ett något lugnare tempo. Gör detta i tio minuter och ha en lätt lutning på löpbandet, men fokusera framför allt på att växla tempot. 
   
3. Balans och styrka
   Kliv av löpbandet och fokusera nu på ett träna styrka och balans. 
   – Efter promenaden kan du lägga till några styrketräningsövningar som sittande benpress, armövningar med motståndsband eller stående knäböj med en stol som stöd, rekommenderar MacPherson.
   – Lägg till några balansövningar som att stå på en fot och sedan på den andra, med löpbandet eller en vägg som stöd om det behövs. Balansövningar som att stå på ett ben eller använda en balansbräda kan bidra till att förbättra stabilitet och koordination.
   
   Gör tre till fyra set av varje styrkeövning och tio till tolv repetitioner per set. Vila en minut mellan varje set.
   
4. Nedvarvning
   Avsluta träningspasset med att varva ner i fem minuter för att få ner pulsen. Detta gör du genom att gå på löpbandet med ett långsammare tempo än innan och genom att sänka lutningen. Fokusera på att andas djupt.
   – Nedvarvning hjälper din hjärtfrekvens att återgå till det normala och kan minska stelheten. Sänk tempot gradvis tills du går långsamt och ägna sedan ett par minuter åt stretching på eller utanför löpbandet, säger MacPherson

Den som inte har tillgång till ett löpband kan istället ta en promenad utomhus, gärna en halvtimme varje dag.