När, vad och hur du äter viktigast för hälsan

Kombinera kolhydrater med protein och hälsosamma fetter

Att njuta av kolhydrater behöver inte alls vara skadligt för blodsockret om du kombinerar dem med andra näringsrika livsmedel. Genom att lägga till protein eller hälsosamma fetter till dina måltider kan du stabilisera ditt blodsocker och känna dig mätt längre.

“Kolhydrater kan vara en fantastisk del av vår kost, särskilt om de är fiberrika. Men se till att balansera med protein och nyttiga fetter,” säger Berry till Business Insider.

Ett exempel är frukost: I stället för att bara äta en bagel, kombinera den med proteinrika eller fettrika pålägg som ost, lax eller grönsaker. På så sätt minskar du blodsockerfall och får mer långvarig energitillförsel. Kroppen mår betydligt bättre av detta.

Välj kolhydrater med mycket fibrer

Vilken typ av kolhydrater du väljer kan göra stor skillnad. Fiberrika livsmedel hjälper till att sakta ner matsmältningen och stabiliserar blodsockret. Det minskar risken för toppar och krascher.

Livsmedel som fullkornsprodukter, bönor och fiberrika frukter som bär är utmärkta val. Att lägga till nötter, frön och fullkornsbröd till din kost förser dig mer fibrer som förbättrar blodsockernivåerna.

Kroppen behöver en balanserad kost som egentligen inte ska utesluta några ämnen. I en studie visade det sig att personer på långvarig ketodiet (rik på fetter men låg på kolhydrater) faktiskt åldrades snabbare, vilket News 55 skrivit om tidigare.

Ät långsammare och utan distraktioner

Hur snabbt du äter kan också påverka ditt blodsocker. Forskning visar att man kan få högre blodsockernivåer om man äter för snabbt, och det kan leda till viktökning på längre sikt.

“Om du äter snabbare, tenderar du att få högre blodsocker och gå upp i vikt,” berättar Berry vidare för Business Insider.

För att motverka detta, ta dig tid att äta utan stress. På så sätt kommer du få ut mer av dina måltider.

Tidpunkten för dina måltider spelar roll

En annan faktor som påverkar blodsockret är när du äter. En studie utförd av ZOE visade att människor har en mer måttlig blodsockerrespons vid frukost, men för samma måltid ökar blodsockret vid en senare tidpunkt på dagen.

Det stöder teorin om att vår ämnesomsättning påverkas av dygnsrytmen. Att äta sent på kvällen har kopplats till högre blodsocker och ökad risk för hälsoproblem såsom ökat BMI. Därför rekommenderar Berry att äta tidigare på dagen och helt undvika måltider sent på kvällen.

Rör på dig efter måltiderna

Att röra på sig efter måltider bidrar till att stabilisera blodsockret. Vid fysisk aktivitet använder kroppen lagrad energi och blir samtidigt känsligare för insulin, hormonet som reglerar blodsockret.

En studie visade att en kort promenad på bara två till fem minuter efter en måltid kan ha en positiv effekt på blodsockernivåerna.

Egentligen rekommenderas 10 000 steg om dagen, men kan man inte komma upp i detta är det bra mycket bättre att prestera så gott man kan. Med tiden bygger du upp en kondition och orkar mer.

God sömn är nyckeln

Slutligen kan sömn spela en viktig roll för att hantera blodsockret. Studier har visat att för lite sömn kan leda till högre blodsocker och en ökad hunger. Om du sover dåligt har du ett högre blodsockernivå jämfört med om du sovit bra.

Det skapar en ond cirkel som påverkar ditt välmående och dina energinivåer.

“Det är en viktig påminnelse om att blodsocker handlar om mer än bara vad vi äter. Våra vanor, livsstil och till och med vår identitet, som ålder och kön, spelar en roll,” säger Sarah Berry till Business Insider.

Tänk på detta

Att balansera blodsockret behöver inte innebära att du skär bort kolhydrater helt. Genom att göra små justeringar som att kombinera kolhydrater med protein och hälsosamma fetter, äta fiberrika livsmedel, röra på dig efter måltider och få tillräckligt med sömn kan du hålla ditt blodsocker på en sund nivå.

Det handlar om helheten – vad du äter, när du äter och hur du äter – för att må ditt bästa.

Läs också:

Välj rätt kost – må bra och slipp inflammation

Se upp – populär kost kan skynda på åldrandet

Kosten du ska äta för att maxa din hälsa