Att bibehålla ett balanserat blodsocker är viktigt för att må bra och hålla hälsan i schack. Men enligt ledande näringsforskare behöver du inte utesluta kolhydrater för att uppnå detta.
Cecilia Bolter
Uppdaterad: 26 sep. 2024Publicerad: 26 sep. 2024
ANNONS
ANNONS
Mest läst i kategorin
Det handlar om vad och hur du äter. Sarah Berry, professor vid King’s College London och chefsforskare vid ZOE, ett hälsovetenskapligt företag, förklarar hur små förändringar i kost och vanor kan hjälpa dig att undvika dramatiska blodsockertoppar och -dippar, utan att helt ta bort kolhydrater från din kost, skriver Business Insider.
Det handlar om vad du äter och hur
Det sker en naturlig ökning av blodsockret efter att vi ätit kolhydrater, men det är inte nödvändigtvis ett problem. Problemet uppstår när blodsockret blir för högt eller för lågt, vilket kan öka inflammation i kroppen och leda till en ökad risk för kroniska sjukdomar och andra hälsoproblem.
“Våra kroppar är smarta och har mekanismer för att hantera det, men när detta händer överdrivet och ofta, blir det ett problem,” berättar Sarah Berry för Business Insider.
Snabba förändringar i blodsockret kan också få dig att känna dig trött, sugen på onyttigheter och drabbas av hjärndimma. Genom små justeringar i din dagliga rutin kan du undvika detta utan att ge upp kolhydrater, vilket kroppen också behöver.
Det är också viktigt att få i sig antiinflammatorisk mat, eftersom det helt enkelt handlar om att eliminera inflammatorisk kost från din meny. Det förbättrar din energi, ditt humör och din sömn, skrev News 55 i en tidigare artikel.
ANNONS
Senaste nytt
Kombinera kolhydrater med protein och hälsosamma fetter
ANNONS
Att njuta av kolhydrater behöver inte alls vara skadligt för blodsockret om du kombinerar dem med andra näringsrika livsmedel. Genom att lägga till protein eller hälsosamma fetter till dina måltider kan du stabilisera ditt blodsocker och känna dig mätt längre.
“Kolhydrater kan vara en fantastisk del av vår kost, särskilt om de är fiberrika. Men se till att balansera med protein och nyttiga fetter,” säger Berry till Business Insider.
Ett exempel är frukost: I stället för att bara äta en bagel, kombinera den med proteinrika eller fettrika pålägg som ost, lax eller grönsaker. På så sätt minskar du blodsockerfall och får mer långvarig energitillförsel. Kroppen mår betydligt bättre av detta.
Välj kolhydrater med mycket fibrer
Vilken typ av kolhydrater du väljer kan göra stor skillnad. Fiberrika livsmedel hjälper till att sakta ner matsmältningen och stabiliserar blodsockret. Det minskar risken för toppar och krascher.
Livsmedel som fullkornsprodukter, bönor och fiberrika frukter som bär är utmärkta val. Att lägga till nötter, frön och fullkornsbröd till din kost förser dig mer fibrer som förbättrar blodsockernivåerna.
Kroppen behöver en balanserad kost som egentligen inte ska utesluta några ämnen. I en studie visade det sig att personer på långvarig ketodiet (rik på fetter men låg på kolhydrater) faktiskt åldrades snabbare, vilket News 55 skrivit om tidigare.
ANNONS
Ät långsammare och utan distraktioner
Hur snabbt du äter kan också påverka ditt blodsocker. Forskning visar att man kan få högre blodsockernivåer om man äter för snabbt, och det kan leda till viktökning på längre sikt.
“Om du äter snabbare, tenderar du att få högre blodsocker och gå upp i vikt,” berättar Berry vidare för Business Insider.
För att motverka detta, ta dig tid att äta utan stress. På så sätt kommer du få ut mer av dina måltider.
Tidpunkten för dina måltider spelar roll
En annan faktor som påverkar blodsockret är när du äter. En studie utförd av ZOE visade att människor har en mer måttlig blodsockerrespons vid frukost, men för samma måltid ökar blodsockret vid en senare tidpunkt på dagen.
Det stöder teorin om att vår ämnesomsättning påverkas av dygnsrytmen. Att äta sent på kvällen har kopplats till högre blodsocker och ökad risk för hälsoproblem såsom ökat BMI. Därför rekommenderar Berry att äta tidigare på dagen och helt undvika måltider sent på kvällen.
ANNONS
Rör på dig efter måltiderna
Att röra på sig efter måltider bidrar till att stabilisera blodsockret. Vid fysisk aktivitet använder kroppen lagrad energi och blir samtidigt känsligare för insulin, hormonet som reglerar blodsockret.
En studie visade att en kort promenad på bara två till fem minuter efter en måltid kan ha en positiv effekt på blodsockernivåerna.
Egentligen rekommenderas 10 000 steg om dagen, men kan man inte komma upp i detta är det bra mycket bättre att prestera så gott man kan. Med tiden bygger du upp en kondition och orkar mer.
God sömn är nyckeln
Slutligen kan sömn spela en viktig roll för att hantera blodsockret. Studier har visat att för lite sömn kan leda till högre blodsocker och en ökad hunger. Om du sover dåligt har du ett högre blodsockernivå jämfört med om du sovit bra.
Det skapar en ond cirkel som påverkar ditt välmående och dina energinivåer.
“Det är en viktig påminnelse om att blodsocker handlar om mer än bara vad vi äter. Våra vanor, livsstil och till och med vår identitet, som ålder och kön, spelar en roll,” säger Sarah Berry till Business Insider.
ANNONS
Tänk på detta
Att balansera blodsockret behöver inte innebära att du skär bort kolhydrater helt. Genom att göra små justeringar som att kombinera kolhydrater med protein och hälsosamma fetter, äta fiberrika livsmedel, röra på dig efter måltider och få tillräckligt med sömn kan du hålla ditt blodsocker på en sund nivå.
Det handlar om helheten – vad du äter, när du äter och hur du äter – för att må ditt bästa.
Läs också:
Välj rätt kost – må bra och slipp inflammation
Se upp – populär kost kan skynda på åldrandet
Kosten du ska äta för att maxa din hälsa
ANNONS
Läs mer från News55 - vårt nyhetsbrev är kostnadsfritt:
Cecilia Bolter
Erfaren journalist som bevakar ämnen som samhälle, hälsa, livsstil och trender för News55
Cecilia Bolter
Erfaren journalist som bevakar ämnen som samhälle, hälsa, livsstil och trender för News55
ANNONS
ANNONS
Senaste nytt
ANNONS
