Sju knep som hjälper dig att somna

PMR

Ett knep som kan hjälpa är metoden progressiv muskelavslappning, PMR, då ska du omväxlande spänna och slappna av olika muskler. Andas in och spänn en muskel i fem sekunder, exempelvis i benen, andas sedan ut och slappna av muskeln.

Vänta tio sekunder och spänn sedan en annan muskel i fem sekunder innan du andas ut och slappnar av.

Christian Benedict förklarar att det här aktiverar det parasympatiska nervsystemet som lugnar kroppen.

Han säger att det dock inte måste vara just muskelövningar, även andnings- och mindfulnessövningar hjälper eftersom allt som tar bort fokus från jobbiga tankar aktiverar vårt parasympatiska nervsystem.

Varma fötter

Om du har strumpor på fötterna somnar du snabbare, det beror på att kroppen förbereder sig för sömn genom att ändra sin temperatur.

När våra händer och fötter är varma är det ett tecken på att kroppen är redo för sömn. Kalla fötter hindrar hjärnan från att ställa om sig till ett sömnfrämjande tillstånd, detta enligt forskare i Sydkorea.

Ögonrullningar

Ett annat knep är ögonrullningar. Då ska du ligga i sängen och blunda samt långsamt röra ögonen uppåt utan att öppna dem.

Håll kvar ögonen så i några sekunder och låt dem sedan långsamt återgå till normal position, sedan slappnar du av en stund och upprepar övningen.

“Det är sant att vi kan ha en typ av rullande ögonrörelser när vi somnar. Men snarare tror jag att det är själva blundandet som gör att frisättningen av melatonin ökar. Den ökar ju i mörker, säger Christian Benedict till Hemmets Journal.

Monotont bakgrundsljud

Vissa personer får hjälp att somna av monotona ljud, ett bakgrundsljus som maskerar andra ljud, så kallat vitt brus, ska ligga som en jämn ljudmatta och göra att hjärnan lugnas.

Det finns appar med vitt brus till mobilen men även naturljud som forsande vatten kan vara sövande.

Militärmetoden

Den så kallade snabba militärmetoden är ett annat knep, den går ut på att få musklerna att slappna av och lugna hjärnan.

I tio sekunder ska du föreställa dig en rofylld scen, exempelvis att du ligger avslappnad i en hängmatta, koncentrera dig på bilden och tänk tyst lugn i tio sekunder. Sedan upprepar du.

Slumpvisa ord

Metoden cognitive shuffle har utvecklats för att lugna våra tankar. Du väljer ett slumpmässigt ord, sedan tar du första bokstaven i det ordet och tänker på ett annat ord som du framkallar en mental bild av.

Sedan tänker du på ett annat ord som börjar på den bokstaven och visualiserar det ordet, håll på tills du inte längre kommer på några ord som börjar på den bokstaven och gå då till nästa bokstav i alfabetet.

Fortsätt så tills du somnar.

Ansiktsgymnastik

Utan att tänka på det spänner vi ofta käkarna och andra ansiktsmuskler och ansiktsgympa passar bra att göra i sängen för att slappna av.

Börja med att höja ögonbrynen så högt du kan i fem sekunder, sedan slappnar du av, därefter ler du så stort du kan i fem sekunder och slappnar sedan av.

Därefter kniper du ihop ögonen hårt i fem sekunder och slappnar sedan av. Efter det låter du käken ramla ned i fem sekunder och slappnar av, det skriver Hemmets Journal.

Nio vanor som ger dig bättre sömn

Vad du gör på dagen påverkar hur du sover på natten, här är nio vanor som kan hjälpa dig att få djupare och mer rogivande sömn.